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BIG3の1つスクワットをやったら効果絶大すぎた!

こんにちは、マントラです。

筋トレをやっている人でスクワットをおろそかにしている人いますよね?脚が太くなってズボンが履けなくなるからとか色々と理由があると思います。

しかし実はスクワットは適度な重量で行えば脚を引き締めて細くてすることが出来るのです。

そして他にも知られていないだけでたくさんメリットがあるのです。

今回は私がトレーニングにスクワットを取り入れて実際に感じたことや変化などについて紹介し、そのあとにやり方についても書いていきたいと思います。

BIG3の1つスクワットをやったら効果絶大すぎた!

スクワットのメリット1. 基礎代謝量が上がり太りにくい体を作ることが出来る

スクワットは主に下半身を中心に鍛えることができます。

下半身は体全体の筋肉量の70%占め、下半身を鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝量を高めることが出来ます。

基礎代謝量が多いと食事の際にたくさん食べてもあまり太りにくくなり、他の人と同じ量を食べても基礎代謝量が高い人の方が太りにくいのです。

なので、痩せたいと思っている方は上半身からではなく下半身から鍛えた方が効率よく痩せることが出来ます。

実際、筋トレを始めたばかりの時は上半身だけしか鍛えていなかったのですが、下半身を鍛え始めるようになってから以前と比べ基礎代謝量が上がり痩せました。

有酸素運動も痩せるのには適しているですが、スクワットと合わせて行うとより痩せやすくなるのでおすすめです。

スクワットのメリット.2 適度な重量で行うと脚を細くし、ジーパンが履けるようになる

実はスクワットは適度な重量で行えば脚を細くすることが出来るのです。

私は以前はスクワットをやるとジーパンがはけなくなるからやりたくないと某有名野球選手の言葉を信じてスクワットをやっていなかったのですが、友人の勧めで始めてから以前に比べ脚が細くなりました。

脚を細くしたい方は写真のように上体を前傾して行うようにしましょう。

そして、重量はあまり重くなくてよいので回数をこなすようにしましょう。1セット20回を3セットほどやれば十分です。

逆に脚を鍛えて太くしたい方は上体を前傾させないで、自分がギリギリ8~10回できる重量で3セット行うのが基本的なのです。

ですが、いつもやっている重量プラス20キロで5回×3セットなどたまに重さを変えると停滞期など乗り越えやすいでしょう。

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スクワットのメリット3.腹筋が割れやすくなる

腹筋を鍛えているのに中々腹筋が割れないなんてことありませんか?

私も腹筋を割りたくて毎回トレーニングの後に腹筋をよくやっていたのですがそれでも全然割れませんでした。

元々、腹筋が割れにくい体質でもあり中々苦戦したのですがスクワットを始めてから腹筋をさほどやらなくても割れました。

正しいスクワット行うと自然と腹圧が使われ腹筋や体幹が鍛えられてるので上半身にも効くのです。

恐るべしスクワット!!!!!!!!!!!!!

スクワットのメリット4.全身のバランスがよくなりモテボディに!

上半身はムキムキだけど下半身は細い。いわゆるチキンレッグ!バランスがいいのならよいでしょうが脚が細すぎて上下のバランスが悪いと見栄えがよくありません。

そこで下半身を鍛えるにはスクワットがうってつけです。

体の上下のバランスが悪い方は下半身のトレーニングをするとバランスがとれてよりかっこいい体になるのでぜひやってみてはいかがですか?

正しいスクワットのやり方

文だけではイメージしづらいと思うのでまず最初にスクワットの動画を載せておきます。

【初心者】正しいスクワットフォーム解説【たったの10回3セットで効果抜群!】

やり方としては色々あるのですが一般的なスクワットになります。

気を付けておきたいポイント3つ

1 入念にアップを行う

いきなり10回ギリギリ持てる重さで10回×3セットやってしまうとケガをしてしまう可能性があるのでやる前に必ず軽い重量で2~3セットくらいアップをしてから行うようにしましょう。

2 無理をしすぎない

これは一番大事なことなのですが無理をしすぎないこと。

やはりケガをしてしまってはせっかく鍛えていても元も子もないので始めたばかりの方は特に自分が持てる重量を探りながら行いましょう。

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そして、どうしてもスクワットで重たいものを扱うときはトレーニングベルトをつけると足腰の負担を軽減できるのでよければ試してみてください

3 どこに効いているかを意識する

これはやっているとやっていないでは全然違います。

このことは他のトレーニングも言えることで意識すると上達のスピードが変わってくるし効率がいいです。

例えば上腕二頭筋を鍛えるときは力こぶが盛り上がってくることをイメージするのです。

これだけと思うかもしれませんが、筋トレだけではなく他のスポーツにも言えることだと思います。

野球やってる人でただやみくもに素振りをしないですよね?フォームを意識してバットを振るはずです。これと一緒でとても大切なことなのでぜひ試してみてください。

今回はここまでです。

最後まで見ていただいてありがとうございました。

ではまた。

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BIG3デッドリフトをやるメリット4選!!

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こんにちは、マントラです。

皆さん、BIG3デッドリフトをやることで得られる多くのメリットをご存じですか??

デッドリフトって名前は知ってるけどBIG3の中では地味だし、どこの部位に効果があるか分からないから取り組んでいないという人もいると思います。

しかし、デッドリフトは始めたばかりの方には敬遠されがちではありますが、多くの部位に効果がありデッドリフトをメニューに取り入れることでトレーニング効率も上がるのです。

デッドリフトで鍛えられる部位

1 ハムストリング(太ももの裏の筋肉)

走るときなどに非常に重要な筋肉です。

2 背中

ベンチプレスをメインでやって胸だけでていて背中がぺったんこの人いますよね?

背中を鍛えて丸みを持たせてかっこいい背中をつくりましょう。

3 お尻

スポーツ全般で必要なのがここお尻の筋肉。

鍛えることでヒップアップし足長効果にもつながります。

4 前腕

前腕を鍛えることで握力アップにもつながります。

そして、鍛え上げられ血管が見える前腕は女性にも人気があります。

次にデッドリフトによって得られるメリットについて話していきたいと思います。

デッドリフトのメリット4つ

メリット1. 鍛えられる部位が多い

背中だけしか鍛えられないと思われているかもしれませんが、実際にはさきほど書いたように多くの部位を鍛えることが出来ます。

一度に多くの部位が鍛えられるので時間がない方などぜひ取り入れてみましょう。

メリット2. 握力アップにつながる

重いバーベルを持ち上げるときに足腰や背中だけではなく、重いバーベルを持っていなくてはいけないので自然と握力がつきます。これは懸垂をするのに似た感じで、デッドリフトでは懸垂よりも重い重量を扱うの握力がつきやすいのです。

メリット3. 基礎代謝量が上がり痩せやすくなる

ご存じの方が多いとだろうと思いますが、筋トレをすると筋肉量が上がり同時に基礎代謝量も上がるので痩せやすい体になります。

そして、下半身は体全身の70%の筋肉量を占めるといわれています。つまり下半身は上半身よりも筋肉量が多いので、よりやせやすいのです。

ですので、痩せたい方はまず下半身を中心にトレーニングをしてみるといいでしょう。

メリット4. 背中に厚みが出せる

デッドリフトは多くの部位を同時に鍛えることが出来ますが、やはり一番効くのが背中です。

背中には何個か部位があり、脊柱起立筋や広背筋や僧帽筋などがありすべて鍛えることが出来ます。

その中でも特に脊柱起立筋によく効き厚みのある背中をつくることができます。なので背中がぺったんこだから背中に厚みをもたせたいという方はぜひやってみましょう。

デッドリフトのやり方

文だけだとイメージしにくいと思うので最初に動画を載せておきます。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

動画で細かいところやフォームについては確認していただけたと思うので、2つポイントを上げておきます。

ポイント1. 背筋を張って行う

基本的なことではありますが背中が曲がった状態で行うとしっかりと背中に効かないので背筋を伸ばして行うようにしましょう。

そして曲がった状態で行うとケガにもつながるので注意しましょう。

ポイント2. 無理をしすぎない

デッドリフトは筋トレの種目の中で最もケガをしやすいのであまり無理をしすぎないようにしましょう。

特にバーベルを上に引くときに腰を痛めやすいので、しっかりとウォーミングアップを行い、初心者の方はもてる重さを確かめながら徐々に徐々に重さに慣れていきましょう。

そして腰にトレーニングベルトを巻くと腰を痛めにくくケガをしにくいでしょう。そして筋トレのパフォーマンスを高めてくれるのおすすめです。

私が使っているトレーニングベルトのURLを載せておきます。

革でできていてしっかりと腰を守ってくれて使い心地もよいです。そして値段もお安いのでおすすめです。

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そしてトレーニングベルトはけが予防だけではなくお腹を圧迫して腹圧を利用して普段よりもパワーを出すことが出来るのでまだ持ってない方は一つはぜひ持っておいた方がいいでしょう。

今回はデッドリフトについて書きました。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

次回はBIG3の1つスクワットについて書いていきたいと思います。

今回はここまでです。

ではまた!!

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[筋トレ]ベンチプレスの効果を最大限に出すやり方!

こんにちは、マントラです。

今回はベンチプレスについてお話していきたいと思います。

BIG3の中で最も人気が高いのがベンチプレスです。

やはり胸筋だけではなく同時に肩や腕など上半身が鍛えられるので人気が高いといえるでしょう。

さっそく書いていきます。

やり方としては

1 ベンチに仰向けになり、顎がバーの下に来るように調整します。

2 バーを握り、ラックから外してみぞおち辺りに下げます。

3 バーをみぞおちから天井に向けて押し出します。

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この動作を10回×3セット行うの基本と言われています。

この時にしっかりしたフォームで行わないとケガにもつながったり、中々筋肉がつきにくかったりするので、正しいフォームで行うようにしましょう。

ただ筋トレを始めたばかりの方は正しいフォームが分かりにくいと思うのでいくつかポイントを紹介します。

1 バーを胸におろす時に手首を立てて行う。

手首が寝た状態で行ってしまうとケガにもつながって、もしケガをしてしまった時に筋トレが出来なくなりかえって逆効果になります。ですので、手首を寝かさないように気を付けましょう。

2 両足、お尻、肩甲骨、後頭部を接地して行う。

当たり前のことですが、これが意外とできていない人がいます。特にお尻は高重量を扱うときなどに浮かせてしまうことが多いので気をつけましょう。

確かに持ち上げやすくなるのですが本来使うはずではない筋肉まで使ってしまって重点的に鍛えることができなくなります。

ですので、始めたばかりの方などは尻を上げずにスタンダードに行うことをおすすめします。

3 肩甲骨を寄せて行う。

初心者の人で肩とお尻を寄せアーチを作りやれている人は多いのですが、肩甲骨を寄せてやれていない方が割といます。

肩甲骨を寄せなくてもできるのですが、寄せることで胸が日後ろに引っ張られて胸にしっかりと入りやすくなります。

そして、始めたばかりの方はしっかりと出来ているかどうか分かりにくいと思うので肩甲骨を寄せて行うことで安定したフォームで行うことが出来ます。なので、しっかりと肩甲骨を寄せることを意識してやりましょう。

最後に文だけでは分かりにくいと思うので、おすすめの動画を上げておきます。

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!

実際に動画で見た方が文よりも頭に入ってきてイメージしやすいと思います。

今回お話した3つのポイントを最後にまとめておきます。

1 バーを胸におろす時に手首を立てて行う

2 両足、お尻、肩甲骨、後頭部を接地して行う。

3 肩甲骨を寄せて行う。

この3つのポイントは非常に大事なのでぜひ意識してやってみましょう。

今回はベンチプレスについてお話しました。

ここまで読んでいただいてありがとございました。

次回はBIG3のデッドリフトについて書いていきたいと思います。

ではまた!!

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筋トレ!まずはBIG3から

こんにちは、マントラです!

筋トレにはBIG3と言われるものがあります。

これは筋トレの方法のことで

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット   の3つです。

なぜこれらがBIG3と言われるかというと、筋トレは大きい筋肉を鍛えることで自然と小さい筋肉も多少は鍛えることが出来ます。

例えばベンチプレスは胸だけが鍛えられると思われていると思いますが、実際は胸だけではなく同時に肩や腕の筋肉も鍛えることが出来るのです。

なので大きい筋肉が鍛えられるBIG3をやることで効率よく鍛えることができるのです。

そしてBIG3によって鍛えられる胸、背中、脚は大きな筋肉なのでとても目立ちます。当然しっかり鍛えればかっこよく見えます。

メニューの組み方としてはすべて同じ日にまとめてやってしまうと体が疲れすぎてしまってあまり効果がないので、なるべくBIG3は日にちを変えてやるようにしましょう。

例えば月曜日はベンチプレスの日

水曜日はデッドリフトの日

金曜日はスクワットの日といった感じです。

そして、BIG3にプラスで腹筋や肩や腕などを鍛えていく感じになります。

週3回が一番スタンダードでこれからしっかりやっていく方はおすすめです。仕事や用事があり時間がない方は1回または2回でも大丈夫でしょう。

とにかく続けること何事も継続力です。始めてすぐに体型が変わるわけではありませんが辛抱強くやり、継続することを意識してやるとよいでしょう。

今回はここまでです。

最後まで見ていただいてありがとうございました。

次回はベンチプレスのやり方やセット数などについて書いていきたいと思います。

ではまた次回。

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太りにくい体のつくり方!

こんにちは、マントラです。

いきなりですが、太っている体と引き締まっている体皆さんはどちらに憧れますか?

当然、後者の引き締まりのある体ですよね!

皆さんの周りにたくさん食べてるのになんで太らないの?って人いますよね。

自分の方がその人より食べる量がすくないのにお腹がでているなんてこともありますよね。

今回はその太りくい体のつくり方についてお話していきます。

まず太っている人と太っていない人には大きな違いがあります。

もちろん遺伝で太りやすい体質などはあります。しかし、もともと太り体質の人でもあるものを変えると痩せ体質になることが出来るのです。

それは基礎代謝量と言います。

その基礎代謝を上げれば誰でも痩せやすい体をつくることができるのです。痩せ体質の人は基礎代謝量が高いのでたくさん食べてあまり運動をしなくても太らないのです。

そもそも基礎代謝量とは、心身ともに安静時に消費される必要最小限のエネルギーのことです。

簡単にいえば、何にもしなくても消費されるエネルギーのことです。

例えば車を例に出してみるとすると、移動しなかったとしてもエアコンや電気をつけてるだけでガソリンは使われていきます。

それは人間にも当てはまります。

では、どうしたら基礎代謝量を上げることが出来るのか?

それは、方法は一つだけではありませんが筋トレをすることで高めることが出来ます!

そこで、手っ取り早く基礎代謝量をあげるために優先的鍛えた方がいい部位があります。脚、背中、胸です。

そして、その3つは筋トレBIG3といわれるやり方で鍛えることが出来るのです。

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット    です。

3つどれも大事でこの3つを優先的に鍛えることで手っ取り早く基礎代謝量を上げることが出来ます。

なので、筋トレ初心者の方はBIG3から取り組むことが効率がいいといえます。

この3つの方法は脚、背中、胸だけではなく自然と肩や腕なども鍛えることが出来るのでおすすめです。

太りにくい体を手に入れるためにもぜひBIG3から取り組んでみましょう

次回はBIG3についてお話していきたいと思います。

最後まで見ていただいてありがとうございました。

ではまた次回!

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筋トレを始めた理由2

こんにちは。マントラです。

前回の続き

そして筋トレを始めてから確実に体型の変化もあり、以前に比べて、あらゆる面においてうまくいくようになりました。

その中でも特に体が引き締まり以前よりも自信が身に付きました。おそらく、自信がついてどんどん行動する行動力が身についたので、それによってあらゆる面でプラスになったのだとおもいます。

みなさんも筋トレを始める理由を体型を変える目的だけではなく、他の面にもプラスの影響を与えてくれるので、必ず自分にプラスの影響を与えてくれるという理由も含み筋トレを始めてみませんか??

今回はここまでです。

非常に短く書きましたがして少しでも皆さんの筋トレを始める理由作りにしていただけば光栄です。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

ではまた。

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筋トレを始めた理由1

こんにちは。マントラです。

今回は僕が筋トレをはじめた理由について短く話していきたいと思います。

私が筋トレをやり始めたのは、大学2年の5月で当時私は夢中になれるものがなかったのでなにか取り組みたいと思い、始めることにしました。始めたとはいえ、その時は学校の友達と週2でいくかどうかというレベルで軽い運動程度だったので全然成長はしませんでした。

その状態が続き大学2年の10月に他の友達に有料のジムに誘われてジムに入ることをきめました

そして、私の人生は少しづつではありますが、よい方向へと変わっていきました。

続く⇒⇒

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半年間でベンチプレスのマックスを60kg→100kgに上げた話②!!

こんにちは。マントラです。

前回はある二つの方法の前までお話しました。

さっそく話していきます。

1つ目はシンプルですがベンチプレスの回数とセット数そしてやり方を変えました。

以前は10回×3セットがギリギリできる重さでやっていたのですが、回数を減らして重量をあげてやりました。これはベンチプレスの壁にぶち当たった時に有効で、これだけでだいぶ変わってきます。

この方法は知っている方も多いと思うので今回は省略します。

そして、もうひとつはフォームを変えてやるようにしました。

ベンチプレスの時に台からお尻を離してやることを「けつ上げ」と言います。この方法を使えば通常よりも重い重量を扱うことができます。

私はMAXが80㎏の時にけつ上げをして、90㎏は持ち上げることができました。

けつ上げをしてもいいからとりあえず持ち上げて、自分の体にしみこませることが大事なのでけつ上げをしてみて体の使い方をしみこませましょう。

2つ目はあるサプリメントを飲み始めました。

そのサプリメントは友人から紹介してもらって飲み始めました。

それはプロテインやBCAAとは違い、今までよりも自分の筋トレのパフォーマンスを今までにないぐらい高めてくれました。

実際にそれを飲み始めてから二か月で筋トレのやり方を変えたのもあり、80㎏から100kgへとすぐに上げることが出来ました。

私自身こんなにすぐに上がるのかとビックリしました。そして現在も利用していますが筋トレをするモチベーションも上げてくれるし、重量も扱えるようになったので非常に満足しています。

それはプレワークアウトといい筋トレを行う前に飲むもので、筋トレのパフォーマンスを高め、同時にモチベーションも上げてくれます。

その商品の名前がC4という名前で日本だけではなく、海外でも多くの人が利用しています。

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中身はこんな感じになっていて、水200mlに対して、スプーンすりきれ一杯と書いてありますが、実際は300mlがちょうどいいくらいです。

飲んでから20~30分くらいで効果が現れはじめて、個人差はあると思いますが、体が若干ピリピリしてきますが全然気にしなくて大丈夫です。

そして、闘争本能が高まり普段持っている力よりもさらに上の力を出すことができます。そして、実際に初めて使ったときは普段よりも重い重量を扱うことができました。

使ってみた感想としては、飲んでから少し経つと体がピリピリし始めて、そこから個人差はありますが、約2時間効果が持続しました。

使っていないときと比べて変わったこととしては3つあります。

まず1つ目は、先ほど述べましたがパフォーマンスの向上とモチベーションアップ。

2つ目が、疲れにくくなることです。

そして、3つ目が普段よりも汗の量が増えることです。

1つ目は先ほど述べたので、省略します。

2つ目は、普段なら10回×3セットやって息が上がってしまうところ、これを飲むと疲れにくいのであまりインターバルをとらずに次のメニューに移ることが出来るので時間短縮にもなります。

3つ目は、汗の量が増えます。私は普段トレーニングの前にランニングマシンを利用して少し走るのですが、その時点で普段ではかかない量の汗をかきました。

しかし、特に汗の量が増えただけで困った点はないので、なんの問題もありません。

他のプレワークアウトも利用しましたが、味もパフォーマンスもC4を気にいったので現在もこれを利用しています。

皆さんも騙されたと思ってぜひ試してみてください!!

確実に今までよりもパフォーマンスを上げてくれるはずですよ。

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

今回はここまです。ではまた。

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半年間でベンチプレスのマックスを60kg→100kgに上げた話①!!

こんにちは。マントラです。

ジムに通って筋トレをやっている人の多くは一度くらいはベンチプレスをやったことがあると思います。

今回は私がベンチプレスのMAX重量を半年で60kgから100kgに上げたときの話について書いていきたいと思います。

私が筋トレを本格的に始めたのは大学2年の10月で、その時から家から近くの会員制のジムに通い始めることにしました。

それまでは大学にあるジムにたまに行ったり、月に1回市営のジムで友達と一緒に軽く鍛えるという感じでした。

ある日友達にジムに入会しようと誘われて、当時の私はやることといったらバイトと遊びくらいしかなかったのでジムに入会することに決めました。

私はどうせやるなら全力でやりたいと思い、週に5日のペースで通うようになりました。

ジムに入ってから二か月みるみるうちに全身が成長していきました。特にベンチプレスが好きだったので2日に1回は取り組んでいました。するとにゅうかいしてから2か月で20㎏アップしてMAX80 あげられるようになりました。

そのとき私がやっていたトレーニングは非常にシンプルで自分が10回×3セットできる最大の重さでやるというただそれだけのトレーニングでした。ちなみにそのときの体重は70㎏です。

80㎏までは順調すぎるほど記録が伸びていきました。しかし、そこから2か月間しっかりとトレーニングをしていたにも関わらず全く記録が伸びなくてMAXは80㎏止まりでした。

そこで、ベンチプレス140㎏上げる友人にアドバイスをもらいある二つの方法を試しました。

続く⇒⇒⇒

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筋トレ中時間を無駄にするしてはいけない行動3選!

こんにちは!マントラです。

今回は筋トレ中に時間を無駄にしてしまうやってはいけない行動3選!をご紹介していきたいと思います。

「そもそも筋トレをする時間がないんだよ」というかたもいるとは思いますが笑笑

今日は、筋トレを始めてみたいけどあまり時間がない方や短い時間で集中してやりたいという方に向けてこれをやめれば時間を筋トレの時間を短縮できるという方法をご紹介していきます。

前提ではありますが私は、筋トレというのはトレーニング中だけではなく、着替えやシャワーの時間も含まれていると考えているのでその体でお話していきたいと思います。

1  スマートフォンを触りすぎる

これは分かっているけど無意識でやってしまう方が結構おおいですよね??

インターバルの時間があるのでメールやラインの返信など少し触る分にはいいのですが、どうしてもそっちに集中してしまって、つい無駄な時間を使ってしまいます。

どうしてもスマホを触りたいときは時間を決めてインターバルの時に使用するようにしましょう。

2  どこのトレーニングをするか決めずに行く

これは始めたばかりの方にありがちなのですが、大まかなプランを決めずに行くとジムについてから考えないといけないので余計に時間を使ってしまいます。

なのであらかじめその日どこの部位を鍛えるかを決めてから行くとよいでしょう。

3  着替えやシャワーをダラダラとする

つい筋トレが終わって気が抜けてしまい、着替えやシャワーの時間をダラダラと過ごしがちですが、ここの時間をてきぱきとやるだけで全然変わってきます。

トレーニングをするだけが筋トレではなく、この細かい部分も筋トレの時間であると私は考えているのでここを意識するとよいでしょう。時間に余裕がない方は実践してみてもよいと思います。

今回は3つ紹介しましたが、他にもなるべく無駄な時間を使わずにトレーニングできる方法がまだまだあると思うので、皆さんもぜひ見つけてみてください!!

最後まで見ていただいてありがとうございました。

今回はここまでです。ではまた。