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[筋トレ]ベンチプレスの効果を最大限に出すやり方!

こんにちは、マントラです。

今回はベンチプレスについてお話していきたいと思います。

BIG3の中で最も人気が高いのがベンチプレスです。

やはり胸筋だけではなく同時に肩や腕など上半身が鍛えられるので人気が高いといえるでしょう。

さっそく書いていきます。

やり方としては

1 ベンチに仰向けになり、顎がバーの下に来るように調整します。

2 バーを握り、ラックから外してみぞおち辺りに下げます。

3 バーをみぞおちから天井に向けて押し出します。

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この動作を10回×3セット行うの基本と言われています。

この時にしっかりしたフォームで行わないとケガにもつながったり、中々筋肉がつきにくかったりするので、正しいフォームで行うようにしましょう。

ただ筋トレを始めたばかりの方は正しいフォームが分かりにくいと思うのでいくつかポイントを紹介します。

1 バーを胸におろす時に手首を立てて行う。

手首が寝た状態で行ってしまうとケガにもつながって、もしケガをしてしまった時に筋トレが出来なくなりかえって逆効果になります。ですので、手首を寝かさないように気を付けましょう。

2 両足、お尻、肩甲骨、後頭部を接地して行う。

当たり前のことですが、これが意外とできていない人がいます。特にお尻は高重量を扱うときなどに浮かせてしまうことが多いので気をつけましょう。

確かに持ち上げやすくなるのですが本来使うはずではない筋肉まで使ってしまって重点的に鍛えることができなくなります。

ですので、始めたばかりの方などは尻を上げずにスタンダードに行うことをおすすめします。

3 肩甲骨を寄せて行う。

初心者の人で肩とお尻を寄せアーチを作りやれている人は多いのですが、肩甲骨を寄せてやれていない方が割といます。

肩甲骨を寄せなくてもできるのですが、寄せることで胸が日後ろに引っ張られて胸にしっかりと入りやすくなります。

そして、始めたばかりの方はしっかりと出来ているかどうか分かりにくいと思うので肩甲骨を寄せて行うことで安定したフォームで行うことが出来ます。なので、しっかりと肩甲骨を寄せることを意識してやりましょう。

最後に文だけでは分かりにくいと思うので、おすすめの動画を上げておきます。

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!

実際に動画で見た方が文よりも頭に入ってきてイメージしやすいと思います。

今回お話した3つのポイントを最後にまとめておきます。

1 バーを胸におろす時に手首を立てて行う

2 両足、お尻、肩甲骨、後頭部を接地して行う。

3 肩甲骨を寄せて行う。

この3つのポイントは非常に大事なのでぜひ意識してやってみましょう。

今回はベンチプレスについてお話しました。

ここまで読んでいただいてありがとございました。

次回はBIG3のデッドリフトについて書いていきたいと思います。

ではまた!!

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